1. heinäkuuta 2015

Rintarankajumppa

Valtaosalla äitikavereistani on jotain ongelmia ylävartalonsa kanssa. Rintarangassa on lukkoja, jumituksia, jäykkyyttä tai ryhti on huono erityisesti raskauden ja imetyksen jäljiltä. Mutta kyllä ongelmia on myös niillä, jotka viettävät paljon aikaa päätteellä. Pää painuu eteen, selkä on notkolla. Rintalihakset ja lonkankoukistajat kiristävät.

Nämä kuusi liikettä ovat osa omaa thoratic outlet syndrooman (TOS) itsehoitoani, mutta näistä on apua myös edellämainittuihin ongelmiin niiden pahenemisen estämiseksi ja parantamiseksi. Tee säännöllisesti vaikka Kymmenen Uutisten aikaan.

1. Käsien liu'utus
Keskity painamaan ranteet, kyynärpäät, olkapäät, takaraivo, ristiselkä ja kantapäät tukea vasten. Liu'uta käsiä ylhäältä alas tukipisteet säilyttäen. Paina ala-asennossa lapoja yhteen. Helpoin versio selinmakuulla, haastavampi seinää vasten. Vaatii jo erittäin hyvää lihashallintaa, jotta tämä onnistuu oikein seisten ilman tukea.

Lähtöasento

Ääriasento. Säilytä tukipisteet. 

2. Leuka rintaan
Liikkeen voi tehdä rullan päällä tai esim. sängyllä niin, että pää jää reunan yli. Vie pää taakse, venytä kaulan lihaksia ja paina sitten leuka rintaan. Vaihda välillä pään asentoa, leuka kohti toista solisluuta.



3. Rintarangan venytys
Rintaranka saattaa venyä ihan selinmakuullakin pahimpien jumitusten aikaan. Pidä tuolloin kädet pitkällä pään yli tai T-asennossa sivuilla. Paina olkapäiden takaosat alustaa vasten. Tehostettu versio rullan yli ojennus.


4. Lonkan koukistajan venytys
Usein ylävartalon virheasennot saattavat johtua jopa lonkankoukistajien jäykkyydestä. Kun ne ovat jäykät, vartalo kompensoi asentoa ylävartalosta ja ongelmat kasautuvat. Venytä siis lonkankoukistajia. Kuvan venytyksessä kiinnitä huomio kahteen asiaan: 1) ylävartalo kokonaan alustassa kiinni ja 2) tukijalka pitkällä kainalon alla. Kevyempi versio takajalka suorana. Kuvan versiossa venyy myös etureisi.


5. Rintalihaksen venytys
Rintalihaksen pumppaava venytys esim. kyljeltään polvet koukussa. Vie kättä ylhäältä tai edestä taakse. Pidä muutama sekunti, palauta ja toista useita kertoja.


6. Muut liikkeet
Kaikki keskivartaloa vahvistavat liikkeet ovat hyvästä. Esimerkiksi selkälihaksia kannattaa voimistaa esimerkiksi kuminauhan avulla.

Lähtöasento, yläselän pyöristys ja venytys.
Ääriasento, lavat yhteen ja alas. Keskivartalossa tiukka pito.

Hikiliikkujaa voit seurata myös Facebookissa ja Instagramissa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kiitos kommentistasi!