1. marraskuuta 2015

Vatsalihaserkaantuma raskauden jälkeen, Diastasis recti

Raskausaikana vauvan kasvaessa ja sisäisen paineen lisääntyessä suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma (linea alba) venyy ja ohentuu. Samalla suorat vatsalihakset siirtyvät vatsan reunoille. Jännesauman leveys on normaalitilanteessa noin 2 cm, mutta raskauden aikana se voi venyä jopa 14 cm:n. Raskauden jälkeen on normaalia, että suorat vatsalihakset ovat jonkin aikaa erillään toisistaan. Nopeimmin rako kuitenkin kapenee synnytystä seuraavien kahden kuukauden aikana. Usein suorat vatsalihakset ovat palautuneet paikalleen puolen vuoden sisällä synnytyksestä. Mikäli näin ei käy,  puhutaan diastasis rectistä eli suorien vatsalihasten erkaantumasta. 
Diastasis Illustration
Kuva
Minun raskauksistani on nyt aikaa 1v 8kk ja ensimmäisestä reilu neljä vuotta. Jo esikoisen raskausaikana huomasin, että joka paikassa ja opuksessa ohjeistettiin synnyttäneitä äitejä treenaamaan lantionpohjan lihaksia. Niinpä ensimmäisen synnytyksen jälkeen minä, joka olen aina ollut suhteellisen aktiivinen ja tunnollinen treenaaja, otin ohjeet hieman liian kirjaimellisesti. Treenasin lantionpohjan lihaksia niin, että lopulta ne olivat jatkuvassa jännitystilassa ja oli pakko opetella lantionpohjan lihaksiin erikoistuneen fysioterapeutin kanssa niiden rentoutus. Parin kuukauden päivittäisen treenin jälkeen olo oli taas normaali. Mutta ihminen on niin hölmö, että kun asiat helpottivat ja paranivat,  treenaaminen taas "unohtui". Lantionpohjan ja syvien lihasten treenaus on ehkä maailman tylsintä puuhaa, eikö?!

Noin kuukausi - kaksi esikoisen synnytyksen jälkeen huomasin, ettei minulla ole vatsalihasten erkaumaa edes vähäisissä määrin. Saman totesi myöhemmin fysioterapeutti Kätilöopiston sairaalassa tuon kramppitilan hoidon yhteydessä. Kuopuksen synnytyksen jälkeen palauduin jälleen ulkoisesti hyvin ja nopeasti. Muutamassa viikossa vatsa oli littana ja osasin ottaa lantionpohjan lihasten treeninkin iisimmin. Jätin ne käytännössä tekemättä. Ajattelin, että kyllähän ne osallistuvat normaalissa arjessa riittävästi vahvistuen. Vuoden päästä huomasin vatsalihasrutistuksissa, että minulle on jäänyt sormen - kahden mentävä kolo vatsalihaksiin navan alapuolelle. Tein epäsäännöllisen säännöllisesti syviä lihaksia, mutta enempi nautin runttaavasta tehokkaammasta liikunnasta, joka ei ehkä ollut hyväksi synnyttäneen erkaantuneille vatsalihaksille. 

Nyt reilu puolitoista vuotta viimeisen synnytyksen jälkeen minulle tuli mahdollisuus paneutua personal trainer Johanna Karhulahti-Rantalan kanssa vatsalihasteni kuntoon. Vaikkei minulla ulkoisesti näy vatsalihaksissa mitään outoa, oli napani alapuolella neljän sentin kolo lepoasennossa. JÄRKYTTÄVÄÄ! Lepotilan normaaliarvot vaihtelevat vatsalihasten jännesaumassa paikasta riippuen 0,7-1,3 cm, mutta navan kohdalla jopa 2,7 cm erkaantuma on normaalia. Erkaantuma mitataan selinmakuulla vatsalihakset jännittyneenä (leuka kiinni rinnassa) ja levossa. Tähän on olemassa helppo itsetehtävä testi (alla), mutta erityisesti lepoasennon erkauman tarkkaan mittaukseen tarvitaan lisäkäsiä ja anatomian asiantuntemusta. Asiantunteva henkilö osaa myös arvioida erkaantuman luonteen. Leveä erkaantuma ei aina ole pahin mahdollinen, mikäli sitä pystytään liikkeessä hallitsemaan syvien vatsalihasten avulla. Kapea ja syvä erkaantuma voi olla huomattavasti haitallisempi syvien vatsalihasten kontrollin puuttuessa. Minulla erkaantuma oli loppuen lopuksi suhteellisen kapea, mutta sen hallitseminen vaatii yhä suurta keskittymistä liikkeen aikana.

Itsetehtävä vatsalihasten erkaantuman testi:
  1. Asetu selinmakuulle jalat koukussa
  2. Laita toisen käden etu- ja keskisormet rinnakkain navan yläpuolelle keskelle vatsaa suoran vatsalihaksen väliseen rakoon (linea alba)
  3. Nosta leuka kiinni rintaan, niin että lapaluut eivät irtoa lattiasta. Pyri siis aktivoimaan vain uloimmat vatsalihakset. 
  4. Tunnustele vatsalihasten välissä olevan raon leveyttä navan ylä- ja alapuolelta
  5. Mikäli rako on suurempi kuin yksi-kaksi sormen leveyttä, vatsalihakset eivät ole vielä palautuneet synnytyksestä. Tällöin on syytä jatkaa syvien lihasten harjoituksilla. Vatsarutistuksilla tms. pinnallisten lihasten treenillä vain pahentaa tilannetta. Jos rako on maksimissaan kahden sormen levyinen, voit aloittaa hiljalleen myös pinnallisia lihaksia kuormittavat tai venyttävät harjoitukset.
Johanna antoi minulle ensimmäisellä kerralla kotiläksyksi vain yhden liikkeen: kyljellään lantionpohjan ja syvien vatsalihasten jännitys 10 kertaa, 2-3 kertaa päivässä. Lisäksi karsittiin alkuun kaikki pinnalliset vatsalihasliikkeet, vatsarutistukset, lankut, miesten punnerrukset jne. Jonkin verran jouduin ohjaamieni jumppien vuoksi niitä kuitenkin tekemään. Alle kahdessa viikossa olin onnistunut kuromaan erkaumaa umpeen merkittävästi. Rakoa oli levossa yhä kuitenkin noin viiden sentin matkalla pahimmillaan yli kolme senttiä. 

Edellisestä kerrasta viisastuneena, huomasin parin päivän tehotreenin jälkeen lantionpohjan lihasten jälleen kramppaavan. Niinpä oli lopetettava hetkeksi treeni ja keskityttävä rentoutukseen. Siis siihen, kun laskisin alleni ilman että lasken. 

Kuvissa harjoitus seisten ja maaten. 
  1. Normaali asento
  2. Vain lantionpohjan lihakset ja syvät vatsalihakset aktivoitu. Tämä on oikea tapa aloittaa harjoitus. HUOM! Alemmassa kuvassa kolo kylkiluiden alla. 
  3. Myös pinnalliset vatsalihakset aktivoitu. Älä aloita harjoitusta näin. HUOM! Alemmassa kuvassa myös pakarat ovat aktivoituneena ja lantion asento muuttunut, keikannut. Ei siis näin!

Helpoimmat lantionpohjan- ja syvien vatsalihasten treenit tehdään selin- tai päinmakuulla, kyljellään, kontallaan tai istuen. Alkuun itselle sopivimmat liikkeet on syytä katsoa osaavan ohjaajan kanssa. Huomaamatta tulee alkuun myös aktivoitua pinnallisia lihaksia. Myöhemmin liikkeitä voidaan vaikeuttaa asentoa muuttamalla ja liikettä lisäten, esim. lisäämällä käsien ja/tai jalkojen liikuttelua. Tärkeintä on vetää riittävän kevyesti ensin lantionpohjan lihakset ylöspäin suppuun (vältä aktivoimista pakaroita) ja sitten pikku hiljaa nostaa aktivaatiota kohti napaa (vältä pinnallisten vatsalihasten aktivoituminen). Tähän on hyvä käyttää apuna asiantuntevaa personal traineria tai fysioterapeuttia, myös ns. hyväkuntoisten. 

Itse tunnistan pitämällä kättä suoliluun harjun viereessä, milloin työhön osallistuvat vain pelkät syvät vatsalihakset versus myös pinnalliset töissä. Kun vain syvät lihakset jännittyvät, käsi tuntee jännityksen, mutta käsi ei liiku supistuksesta. Videoimme ja kuvasimme liikkeet, jotta huomaan myös nuo erot. Alkuun siis pinnalliset eivät saisi aktivoitua harjoituksissa. 

Synnytyksen jälkeen harvalla on heti oma kroppa siinä määrin mielessä, että paneutuu syviin lihaksiin asti. Lisäksi sieltä täältä löytyy ohjeita ja neuvoja, mitä saa ja ei saa tehdä vielä imetysaikanakaan tai ainakaan ennen synnytyksen jälkitarkastusta. Mutta vauvavuoden jälkeen oman kehon ajattelulle liikenee yleensä aikaa ja näistä olisi suhteellisen helppoa, joskin hyvin tylsää, käynnistää kuntoon-projekti. Mutta parempi myöhään kuin milloinkaan. Tämä on hyödyllinen kaikille synnyttäneille äideille, vaikka aikaa synnytyksestä olisi kulunut jo rutkasti. Asioille voi yhä tehdä jotain oikealla treenillä ja saada apua vatsalihasten erkauman lisäksi myös selkäkipuihin ja virtsankarkailuun. Olisi mahtavaa, jos tällainen kuuluisi jopa neuvolan tarkastukseen esim. lapsen ollessa kuuden kuukauden ikäinen.

Tästä pääset lukemaan lisää vatsalihaserkaantuman hoidosta.

Johanna tuli luokseni kotikäynnille, mutta ottaa asiakkaita vastaan myös studiollaan Helsingin Pakilassa. Vatsalihasten kuntokartoitus on saatu ilmaiseksi. 

Hikiliikkujaa voit seurata myös Facebookissa ja Instagramissa.

2 kommenttia:

  1. Kiitos tästä postauksesta.♥
    Mulla on jäänyt edellisten jäljiltä erkaumaa ja nyt tämän viidennen jälkeen yritän saada kaikki kerrasta kuntoon. Kiitos siis näistä ohjeista. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tsemppiä projektiin! Ole kärsivällinen ja pyydä tarvittaessa apua!

      Poista

Kiitos kommentistasi!